腹肌秘境：深层肌群揭秘，打造极致腹肌！(深层腹肌训练)

在健身界，腹肌一直是众多健身爱好者梦寐以求的身材特征。然而，要想拥有完美的腹肌，仅仅进行表面肌肉的锻炼是远远不够的。今天，就让我们深入腹肌秘境，揭秘深层肌群，带你一起打造极致腹肌！

我们需要了解腹肌的组成。腹肌分为表层和深层肌群，表层肌群主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，而深层肌群则包括腹横肌和横膈肌。深层肌群在腹肌锻炼中扮演着至关重要的角色，它们不仅参与腹部支撑，还对腹部塑形和核心稳定性起着关键作用。

一、腹横肌：稳固核心，塑造完美腹肌

腹横肌位于腹部最深层，它像一个“腰带”一样环绕着腹部，起着稳定脊柱、保护内脏的作用。加强腹横肌的锻炼，可以提高核心稳定性，有助于预防运动损伤，同时还能让腹肌更加紧致。

1. 腹横肌激活训练

（1）仰卧，双脚平放在地面，膝盖弯曲，双脚与臀同宽。

（2）深呼吸，将腹部向内收，想象把肚子往脊椎上推。

（3）呼气，放松腹部，重复10-15次。

2. 侧卧抬腿

（1）侧卧，双腿伸直，双手抱在胸前。

（2）抬起上腿，尽量与地面保持平行，保持2-3秒。

（3）放下腿，重复10-15次，换另一侧。

二、横膈肌：呼吸核心，提升腹肌紧致度

横膈肌是人体最大的呼吸肌肉，它参与呼吸过程，对腹部塑形和腹肌紧致度有重要影响。加强横膈肌的锻炼，可以提高呼吸效率，同时让腹肌更加紧实。

1. 呼吸核心训练

（1）仰卧，双脚平放在地面，膝盖弯曲，双手放在腹部。

（2）吸气，腹部鼓起，感受横膈肌的收缩。

（3）呼气，腹部收缩，感受横膈肌的放松。

（4）重复10-15次。

2. 仰卧起坐

（1）仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地面，双手放在耳朵两侧。

（2）吸气，腹部放松。

（3）呼气，腹部用力，将上半身抬起，感受横膈肌的收缩。

（4）回到起始位置，重复10-15次。

三、表层肌群：塑造腹肌线条，展现完美身材

在加强深层肌群锻炼的同时，我们也不能忽视表层肌群的锻炼。表层肌群的锻炼可以塑造腹肌线条，让腹肌更加明显。

1. 仰卧起坐

（1）仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地面，双手放在耳朵两侧。

（2）吸气，腹部放松。

（3）呼气，腹部用力，将上半身抬起，感受腹直肌的收缩。

（4）回到起始位置，重复10-15次。

2. 俄罗斯转体

（1）坐姿，双腿伸直，双脚平放在地面，双手抱在胸前。

（2）上半身保持不动，左右转动腹部，尽量让肘部触碰膝盖。

（3）重复10-15次。

要想打造极致腹肌，我们需要从深层肌群到表层肌群，全面锻炼。在锻炼过程中，保持良好的饮食和生活习惯，让腹肌在短时间内得到显著提升。相信自己，坚持努力，你一定可以拥有令人羡慕的腹肌！